Los toes to bar o pies a la barra son un ejercicio gimnástico en el que como podríamos sospechar con su nombre, se trata de llevar desde una posición sostenida en barra de dominada, los pies hacia la barra manteniendo los brazos extendidos.
Como cualquier otra habilidad, su práctica y aprendizaje de una técnica correcta hará mejorar la eficiencia al realizarlos y esto se traduce en una mayor cantidad de repeticiones a un coste energético menor.
Los toes to bar se pueden realizar de forma estricta y con kipping. En CrossFit, por lo general la variante practicada en un WOD son los toes to bar con kipping. En este artículo desarrollaremos la ejecución técnica de ambas variaciones, consejos, progresiones y demás información útil si deseas aprender o mejorar la técnica de los toes to bar.
Contenido
Cómo hacer toes to bar
El equipamiento necesario para realizar este ejercicio es simplemente una barra de dominadas. Sobre ella se debe realizar un agarre prono (la barra queda por debajo de la mano), aunque a veces se opta también por adoptar un agarre mixto para reducir la fatiga muscular de los antebrazos y el desgaste en el agarre. El dedo pulgar debe envolver la barra en todo momento para evitar perder el agarre y sufrir una caída. La distancia a la que debes colocar lo brazos será a la anchura de los hombros o un poco superior a ésta.
Es muy recomendable sobretodo si el número de repeticiones va a ser muy alto, proteger las manos correctamente y usar magnesio. Entrenar el agarre es un factor importante para progresar también en este ejercicio, ya que todo el peso corporal queda sostenido de la barra durante todo el ejercicio.
Prácticamente la misma teoría y ejemplos que vamos a ver a continuación podrían aplicarse al otro movimiento estrechamente relacionado con los toes to bar que son los toes to ring (T2R o pies a la anillas).
Técnica toes to bar o pies a la barra estrictos
En el toes to bar estricto no se utiliza balanceo o kipping, en su lugar, la fuerza debe concentrarse en el core. Las piernas suben ambas a la vez mientras el torso se inclina levemente hacia atrás hasta que los dedos del pie hagan contacto con la barra.
Los brazos deben permanecer completamente extendidos en todo momento y se debe procurar realizar un movimiento controlado que evite balanceo corporal en la ejecución.
La fase de bajada debe ser controlada y terminar en la posición de descanso con brazos y piernas extendidos.
En el vídeo se pueden ver dos formas diferentes de ejecutar toes to bar estrictos.
Técnica Toes to bar o pies a la barra con kipping
Es la variante más usada en los WOD’s de CrossFit. La principal razón es que permite realizar un mayor número de repeticiones a un coste energético menor. De esta forma, resulta más eficiente realizar esta variante si lo que buscamos es aumentar la eficiencia.
El agarre utilizado es el mismo que en el caso anterior. Antes de iniciar la subida de las piernas hacia la barra, se realiza un kipping o balanceo. Este kipping es el mismo que se utiliza en otros movimientos como las dominadas, chest to bar o incluso bar muscle ups. Este movimiento parte una vez más de una posición de hollow (De ahí la importancia de tener dominada esta posición). Ambas piernas se lanzan hacia atrás al tiempo que el pecho se desplaza entre los hombros hacia adelante. Luego, con un impulso que parte desde la cadera y con la zona media (core) en tensión se llevan los pies hacia la barra.
Con el impulso conseguido con este balanceo se consigue elevar las piernas con mayor facilidad y llevar los pies hacia la barra. El trabajo realizado es mayormente de la cadera. Para evitar que se produzca el balanceo indeseado típico que impide encadenar dos toes to bar consecutivos, la cadera debe quedar por detrás de la línea perpendicular con el suelo cuando los pies tocan la barra y debajo de la barra cuando se comienza a bajar.
Estándar
En las competiciones se establece un estándar para cada movimiento, en el caso de los toes to bar, el estándar generalizado para que una repetición sea válida es el siguiente:
- El atleta debe partir de una posición colgado en la barra con los brazos totalmente extendidos.
- Los pies debe tocar claramente la barra.
- Ambos pies deben hacer contacto con la barra al mismo tiempo y entre las manos.
- Al bajar y realizar un nuevo kipping, los pies deben romper la perpendicular con el suelo. Es decir, ambos pies deben quedar en algún momento por detrás de la barra y espalda.
Músculos implicados
Como cabría esperar, el ejercicio de toes to bar y pies a la barra trabaja principalmente los músculos del core.
Los principales músculos implicados son:
- Recto mayor del abdomen
- Músculos oblicuos
- Lumbares
- Serratos
- Biceps braquial
- Flexores de la cadera
Consejos para mejorar
Flexibilidad de la cadera
Si tienes problemas de movilidad en la cadera al realizar la flexión de piernas se tenderá a forzar la espalda para conseguir adoptar la postura.
Algunos ejercicios que pueden ayudar a mejorar esta flexibilidad son:
Desarrollar el agarre
Entrenar el agarre no sólo será útil en este ejercicio sino que te ayudará a progresar de manera exponencial en muchos otros ejercicios. Sobretodo si el WOD consta de ejercicios que involucren mucho trabajo de antebrazos (Kettlebells, Cleans, etc..), tener un agarre trabajado marcará enormemente la diferencia.
Kipping corto para atletas avanzados
Los atletas avanzados a menudo usan un kipping mucho más corto de lo habitual que lo asemeja casi a un toes to bar estricto. Esto es así porque les permite realizar las repeticiones a mayor velocidad a la vez que disminuyen el tiempo que están sostenidos en la barra .
Trabaja el core
Suele ser el motivo principal que limita la ejecución de este ejercicio o el número de repeticiones que podamos realizar. La función del core no es sólo una función estabilizadora de espina dorsal y del cuerpo en general durante el movimiento, sino que también es la zona desde la que se genera la fuerza y se inicia el movimiento.
Ejercicios que pueden ayudar a desarrollar el core:
Como escalarlos
La forma más usual de escalar los toes to bar en principantes es con Knees to elbows o rodillas a los codos. Si la persona tiene dificultad en hacerlos se pueden realizar simplemente elevaciones de rodilla hasta la zona más alta que se pueda.
Consejero Fitness says
Muy buen artículo. Me encantan todas las guías de ejercicios que hacéis. Lo explicáis perfecto acompañándolo con las imágenes y los vídeos.
Gracias por el buen contenido que ofrecéis en el blog.
Saludos.
betic0 says
Muchas gracias!
leo says
Gracias por el artículo.
Estaría bien un algún tipo de app o enlace para acceder a los artículos sin tener que abrir el correo con las novedades.
betic0 says
Buenas Leo,
Gracias por el comentario. Llevas razón y es algo que tenemos en mente, pero también estamos trabajando en otros proyectos relacionados que nos quitan bastante tiempo.
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