El peso muerto sin duda es el rey de los ejercicios ya que trabaja casi todo el cuerpo y además tiene una gran cantidad de derivados, cada uno ayudándonos a incidir sobre una parte muscular en especial. Hoy hablaremos de algunas variables del peso muerto y además de sus agarres los cuales pueden ser tres, agarre prono, mixto o gancho.
El peso muerto y sus derivados
Dependiendo de la zona en que queramos incidir tenemos algunas variantes, las cuales son:
- Peso muerto rumano y piernas semi-rígidas – Femoral.
- Peso muerto convencional – Trabajo equilibrado entre el tren inferior y el superior.
- Peso muerto parcial – Incide principalmente sobre la espalda baja y levemente sobre la espalda alta.
- Peso muerto parcial agarre amplio – Incide principalmente sobre la espalda alta.
Los agarres del peso muerto
Agarre prono
Es el agarre clásico y es el que mejor nos ayuda a mejorar la fuerza y el tamaño de nuestros antebrazos, desgraciadamente es la variante más débil de agarre y por ello los antebrazos pueden actuar como limitante en el ejercicio, agotándose este antes que los músculos que queramos trabajar.
Agarre mixto
El agarre mixto es aquel en el que colocamos una mano en pronación y otra en supinación, esta es la variante en la que somos más fuertes, desgraciadamente puede llevarnos a sufrir algunos problemas en la columna debido a que el peso no se distribuye bien por la espalda (aunque es algo poco probable, el riesgo siempre está ahí), favoreciendo además la aparición de desequilibrios musculares. Por no hablar de que el bíceps la mano que esté en supinación tendrá un elevado riesgo de lesión.
Además no trabajamos tanto el agarre y los antebrazos como con la primera variable, por lo que es una especie de “parche”.
Agarre en gancho
El agarre en gancho es simplemente un agarre prono pero el cual se ve hecho más fuerte debido a que se “atrapa” el dedo pulgar entre la barra y el primer par de dedos, simulando un poco el efecto que tendrían unas correas de agarre.
Es un agarre utilizado por los levantadores olímpicos y sinceramente un poco doloroso hasta que se le coge el truco, una vez que se aprende a realizarlo correctamente, son todo ventajas.
¿Cómo mejoro mi agarre?
Esta es una pregunta realizada por bastante gente la cual está preocupada debido a que el agarre suele ser el principal factor limitante durante su entrenamiento (una cadena es tan fuerte como su eslabón más débil), si queremos mejorarlo, la mejor forma de hacerlo es mediante:
- Inclusión de ejercicios de agarre estático, como paseos del granjero. Los encogimientos con barra también son una excelente opción ya que son ejercicios en los que se levanta una buena cantidad de peso y nos permite trabajar los antebrazos al mismo tiempo que trabajamos los trapecios.
- El uso de fat-gripz, los fat-gripz no son más que un aparato el cual ponemos en la barra en la misma zona en la que la agarramos para ampliar el grosor de esta, de esta manera reclutamos más las fibras de los antebrazos y además estos trabajarán mucho más. Los podemos usar en los ejercicios de bíceps, pesos muertos, dominadas… básicamente cualquier ejercicio en el que el agarre sea importante.
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