Uno de los ejercicios más funcionales y que más transferencia tiene en nuestra vida cotidana y que todo el mundo debería dominar, es el squat o sentadilla. Cuando nos referimos al squat o sentadilla, denro del mundo de la musculación o Crossfit, hablamos de uno de los ejercicios más anabólicos que existen (junto con el peso muerto) puesto que implica una gran cantidad de masa muscular, tanto a nivel inferior, como en el tren superior (core, lumbar…) y debe ser considerado uno de los pilares de nuestro entrenamiento (junto con el citado peso muerto, pull ups, press banca o press de hombro).
Dentro de las variantes que encontramos de este ejercicio, debemos destacar la sentadillafrontal y el overhead squat, cada uno con diferentes implicaciones musculares y con una curva de dificultad creciente. Con respecto al front squat es un ejercicio que implica mucho más zona media de estabilizadores del cuerpo (core) por lo que nos permitirá desarrollar un abdomen más fuerte que la sentadilla posterior. Además de que está demostrado que es una sentadilla con menos riesgo de lesión que la back squat. Si hablamos de la overhead squat hablamos de la sentadilla más exigente de los tres tipos principales que hay, la implicación del tren superior es altísima, asi como el trabajo isométrico de hombro durante todo el recorrido. Existen otros tipos de sentadilla como la sumo squat o la globet squat, pero son usados principalmente como ejercicios auxiliares más que como principales o de desarrollo de la fuerza. Por tanto podríamos concluir que la progresión que toda persona que se inicie en Crossfit o en cualquier actividad de musculación debería dominar e ir progresando poco a poco en los squat de la siguiente manera:
Air Squat – Back Squat – Front Squat – Overhead Squat
Contenido
El método OFB
Debido muchas veces a la falta de tiempo para entrenar la fuerza (si entrenamos de manera individual) y con el fin de poder abarcar los tres tipos de sentadilla siguiendo una progresión coherente, mi compañero Pedro Valera y yo, hemos desarrollado un método de entrenamiento en nuestro Box, Arena Cross que nos permite trabajar los tres tipos de sentadilla principales, con una curva de difcultad descendente e inversamente proporcional a la carga.
El método OFB (Overhead-Front-Back) se basa en empezar el entrenamiento con una carga mínima (sólo la barra) y con el ejercicio más exigente, el overhead squat y de ahí vamos progresando hasta llegar a la back squat con una carga cercana a nuestro RM.
Esta progresión nos permite centrarnos en el aspecto técnico del ejercicio más exigente, el overhead squat y en trabajar la fuerza máxima en el ejercicio que más dominamos (normalmente) el back squat.
No existe un número determinado de series por ejercicio, puesto que la RM no es absoluta y oscila dependiendo de factores externos del cansancio, horario de entrenamiento…por lo tanto hablamos de RM relativa al día del entrenamiento.
Lo que sí es importante remarcar, es que en cada serie debemos bajar el número de repeticiones y aumentar la carga, de manera que haya un punto en el que no podamos ejecutar el ejercicio de manera correcta o fallemos y es ahí cuando pasamos al siguiente ejercicio.
Tampoco existe un número determinado de repeticiones por serie, puede ocurrir que haya un punto que en el OHS no podamos ejecutar ninguna repetición, pero con esa misma carga podamos hacer 5-7 repeticiones de front squat, es ahí donde deberemos empezar a ejecutar el front squat.
Un ejemplo de entrenamiento con el método OFB, podría ser:
OHS 20 kg x 10, 30 kg x 7, 40 kg x5, 60 kg x3
Front Squat 60 kg x 7, 80 kg x5, 90 kg x2 y 100 kg x1
Back Squat 100 kg x5 110 kg x3 130 kg x1
Es importante remarcar, que los descanso deben ir en aumento. Como ya sabemos, conforme buscamos trabajar la fuerza máxima debemos buscar siempre descansos ceranos a los 2-3′, por lo tanto, podríamos empezar con el OHS descansando 60” para así buscar un trabajo complementario de hipertrofia aparte de técnica e ir en aumentando el tiempo de descanso de manera lineal a la carga.
Ventajas e inconvenientes de este método
Como todo método de entrenamiento, tras experimentarlo durante un periodo de tiempo, podemos enumerar una serie de ventajas e inconvenientes que nos podría aportar este método.
Ventajas
Método condensado. Al ser un método que unifica tres ejercicios en una sola sesión, requiere poco tiempo dentro de la misma para poder desarrollar los ejercicios.
Distintos tipos de trabajo. Aparte del entrenamiento de la técnica, al variar los tiempos de descanso podremos abarcar el trabajo tanto de hipertrofia como de fuerza máxima en una misma sesion.
Adaptación a las condiciones del momento Al ser un método que no tiene RM’s objetivo, pre-establecidas, nos permite amoldarnos a las características del sujeto en ese momemto.
Progresión garantizada ya sea aumentar la carga (kilos) o alguna repetición (volumen) siguiendo este método de manera adecuada habrá progresos
Cumplimiento de los principios del entrenamiento de fuerza aunque no sea un método con series y repeticiones como estamos acostumbrados a ver, sí que cumple los principios del entrenamiento de fuerza, aspecto muy importante.
Incovenientes
No hay especialización puesto que en la sesión abarcamos los tres tipos de sentadilla, no podemos realizar un trabajo altamente específico en un único ejercicio.
Pre-fatiga. Aunque trabajemos con pesos bajo/moderados desde el inicio, cuando afrontemos las ultimas series de back squat, llevaremos una fatiga acumulada previa, por lo que, si nuestro objetivo principal, es mejorar la RM en este ejercicio, sería conveniente separarlo.
Conclusión
El método OFB, con sus ventajas y limitaciones, creo que es un método bastante útil para utilizar tanto a nivel individual como en sesiones de Crossfit en nuestro Box, si buscamos economizar y condensar el tiempo de trabajo de fuerza de la sesión para este tipo de sentadillas. Cabe recalcar que este método es altamente efectivo en personas que tienen unos niveles previos de conocimientos técnicos y de fuerza de dichos ejercicios.
Referencias – D. Diggin, A biomechanical analysis of front versus back squat: injury implications. Portuguese Journal of Sport Sciences 11 (Suppl. 2), 2011 – G-SE, Principios básicos del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento
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