Antes de comenzar a detallar la lista de las llamadas rutinas héroe en CrossFit (Hero WOD’s), vamos a explicar el porqué han adquirido esta definición.
Contenido
- 1 ¿Por qué se llaman rutinas Héroe?
- 2 Rutina JT
- 3 Rutina Tommy V
- 4 Rutina Griff
- 5 Rutina Ryan
- 6 Rutina Erin
- 7 Rutina Mr. Joshua
- 8 Rutina DT
- 9 Rutina Danny
- 10 Rutina Hansen
- 11 Rutina Tyler
- 12 Rutina Stephen
- 13 Rutina Garrett
- 13.1 ¿Qué significa por tiempo?
- 13.2 ¿Cómo realizar correctamente las elevaciones tipo L-pull-ups?
- 13.3 ¿Cómo realizar correctamente el peso muerto Stiff y su variación con el rumano?
- 13.4 ¿Cómo hacer las elevaciones de rodillas a los codos colgados Knees to elbow?
- 13.5 ¿Cómo hacer correctamente el peso muerto sumo?
- 13.6 ¿Cómo realizar los movimiento con la Kettlebell swing?
- 13.7 ¿Cómo hacer correctamente Push jerk?
- 13.8 ¿Cómo hacer correctamente el Hang power clean?
- 13.9 ¿Cómo realizar correctamente los abdominales tipo Glute-ham sit-ups?
- 13.10 ¿Cómo hacer Dumbbells split clean?
- 13.11 ¿Cómo hacer y mejorar los muscle-ups? Gracias a Explosivo
¿Por qué se llaman rutinas Héroe?
En primer lugar, debemos aclarar que el concepto “rutina” en el mundo del crossfit no es muy adecuado usarlo, ya que la esencia de este deporte se basa en la gran variedad de entrenamientos en los que se practican diferentes habilidades. Así pues, sería más correcto denominarlos WOD’s Héroe, pero los principiantes suelen usar la palabra rutina y de ahí el título de este post.
Dado el gran acondicionamiento físico que adquieren las personas con el entrenamiento CrossFit, ésta modalidad deportiva se está convirtiendo en el entrenamiento estrella entre los cuerpos de seguridad y emergencia (bomberos, militares, policías…). Debido a su implicación en este deporte, estos colectivos comenzaron a llamar a distintas rutinas por el nombre de sus compañeros caídos en acto de servicio. De este modo, se utilizan nombres de los “Héroes” caídos en acto de servicio. Se trata pues, de una bonita manera de rendir homenaje y perpetuar el nombre de sus compañeros.
Rutina JT
Por tiempo:
- Flexiones verticales (Handstand push-ups)
- Fondos en anillas (Ring dips)
- Flexiones (Push-ups)
Rutina Tommy V
Por tiempo:
- Sentadilla frontal + push presh (Thruster), 21 repeticiones
- 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 12 veces
- Sentadilla frontal + push presh (Thruster),15 repeticiones
- 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 9 veces
- Sentadilla frontal + push presh (Thruster),9 repeticiones
- 4 metros de escalada en cuerda (Thruster), Ascender 6 veces
Rutina Griff
Por tiempo:
- Correr 800 metros
- Correr 400 metros hacia atrás
- Correr 800 metros
- Correr 400 metros hacia atrás
Rutina Ryan
5 rondas por tiempo:
- 7 muscle-ups
- 21 burpees y cada burpee se termina con un salto vertical
Rutina Erin
5 rondas por tiempo:
- 18 kg Dumbbells split cleans, repetir 15 veces
- 21 dominadas (pull-ups)
Rutina Mr. Joshua
5 rondas por tiempo:
- Correr 400 metros
- 30 abdominales (Glute-ham sit-ups)
- 110kg Peso muerto (Deadlift), 15 repeticiones
Rutina DT
5 rondas por tiempo:
- 70kg Peso muerto (Deadlift), 12 repeticiones
- 70kg Hang power clean, 9 repeticiones
- 70kg Push jerk, 6 repeticiones
Rutina Danny
Hacer tantas veces como sea posible en 20 minutos:
- 24 segundos de saltos a la caja, 30 repeticiones
- 50 kg push press, 20 repeticiones
- 30 dominadas (pull-ups)
Rutina Hansen
5 rondas por tiempo:
- 30 repeticiones, 30kg Kettlebell swing
- 30 burpees
- 30 abdominales tipo Glute-ham sit-ups (GHD)
Rutina Tyler
5 rondas por tiempo:
- 7 muscle ups
- 21 repeticiones con 45 kg de peso muerto sumo
Rutina Stephen
30-25-20-15-10-5 repeticiones por tiempo:
- Abdominales tipo Glute-ham sit-ups
- Lumbares
- Rodillas al codo
- 40 kg peso muerto tipo Stiff
Rutina Garrett
3 rondas por tiempo:
- 75 sentadillas (squats)
- 25 push-up en anillas
- 25 Elevaciones de tronco colgado (L-pull-ups)
Bien, como habrás podido comprobar, se tratan de rutinas pesadas y bastante duras, no aptas para principiantes en el CrossFit. Si te animas a hacerlas pero no te ves capaz, puedes recortar algunas repeticiones y pesos en los ejercicios que los tengan. También puedes sustituir algún ejercicio por otro que trabaje el mismo grupo muscular y que te sea más sencillo o tengas más práctica.
Si eres capaz de hacer éstas rutinas, seguramente ya conozcas todos los términos y ejercicios que han aparecido en ellas. En todo caso, vamos a dejar un pequeño glosario y algunos vídeos sobre qué significan y cómo realizar correctamente los ejercicios.
¿Qué significa por tiempo?
Hacer una rutina por tiempo significa, realizar todas las rondas y repeticiones en el menor tiempo posible.
¿Cómo realizar correctamente las elevaciones tipo L-pull-ups?
¿Cómo realizar correctamente el peso muerto Stiff y su variación con el rumano?
¿Cómo hacer las elevaciones de rodillas a los codos colgados Knees to elbow?
¿Cómo hacer correctamente el peso muerto sumo?
¿Cómo realizar los movimiento con la Kettlebell swing?
¿Cómo hacer correctamente Push jerk?
¿Cómo hacer correctamente el Hang power clean?
¿Cómo realizar correctamente los abdominales tipo Glute-ham sit-ups?
¿Cómo hacer Dumbbells split clean?
https://www.youtube.com/watch?v=RNpcaZqp8Xw
¿Cómo hacer y mejorar los muscle-ups? Gracias a Explosivo
Y ahí quedaron esas 12 rutinas “Héroes” para Crossfit, ahora es vuestro turno.
Pablo says
El articulo está incorrecto. Por tiempo(for time) significa realizar el numero de rondas y repeticiones marcadas en el menor tiempo posible.
Amrap es la definición que pusisteis aqui.
betic0 says
Cierto. Corregido. Muchas gracias!