Para todos aquellos amantes del Crossfit, a continuación os expondremos una serie de WODs los cuales ocuparán el periodo de tiempo de una semana completa o microciclo. Así que si te encanta variar tus entrenos de Crossfit o no tienes suficiente tiempo para diseñar tus rutinas o imaginación, estoy seguro de que te resultará bastante útil.
Plan de WOD semanal
Lunes – Overhead squat y fondos
Calienta todo lo que sea necesario.
- Press de banca – 1×8 (75% de la RM), 1×4 (82,5% de la RM), 1×2 (90% de la RM) y 1×1 (95% de la RM)
Descansa 5 minutos y sigue con:
4 rondas- 21-15-9-5
- Sentadilla sobra la cabeza (40kg para hombres y 25kg para mujeres)
- Fondos en anillas (Con el peso corporal)
Martes – Recuperación activa
Calienta todo lo que sea necesario.
Por tiempo:
- 75 Thursters (40kg para hombres y 25kg para mujeres)
- 7 Flexiones al final de cada minuto
- Finaliza con 2-3 km de carrera contínua.
Miércoles – Remo, clean&jerk y kettlebells AMRAP
Calienta todo lo que sea necesario.
- Remo – 2000 metros totales.
Descansa 4 minutos y sigue con:
AMRAP 12
- 5x Clean&Jerk (55% de la RM)
- 12x Kettlebell Swing
Descansa 4 minutos y sigue con:
- Remo – 500 metros por tiempo.
Jueves – Peso muerto y circuito
Calienta todo lo que sea necesario.
- Peso muerto 10×5 (8RM, 1 minuto de descanso entre series)
Descansa 5 minutos y sigue con:
Por tiempo
- 400m de carrera
- 10x Toes to bar
- 20x Burpees
- 30x Sits-up
- 40x Flexiones
- 50x Salto a caja
- 60x Kettlebell Swing
Viernes – Descanso absoluto
Sábado – Burpees y Sentadillas
Calienta todo lo que sea necesario.
Intenta realizar en máximo 8 minutos:
- 20x Burpees.
- 35x Saltos a caja.
Con el tiempo restante
- Sentadilla trasera a máximas repeticiones (3/4 peso corporal)
Descansa 5 minutos y sigue con:
- Zancadas con peso corporal 100 pasos
Descansa 4 minutos y sigue con:
- Remo 500m tan rápido como sea posible.
Domingo – Descanso absoluto
Juan says
Me ha encantado! ¿Como puedo modificar este entreno sin perder el planteamiento? ¿Dónde puedo conseguir más info sobre planificar entrenos semanales para hacerlo por mi cuenta?