El uso de protocolos de ayuno intermitente se suelen combinar (y mucho) con las dietas paleo, ciclados de carbohidratos y enfoques de recomposición en general. Básicamente se usa en los programas en los que se busca una reducción de la masa grasa junto a una mejora del rendimiento, o en los que se busca una mejora del rendimiento manteniendo un peso corporal concreto.
Hoy hablaremos del protocolo Lean Gains, un protocolo de ayuno intermitente popularizado por el nutricionista Martin Berkhan.
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El ayuno intermitente y Lean Gains
Se caracteriza principalmente por seguir periodos de ayunas de 16 horas seguidos de periodos de alimentación de 8 horas, haciendo la dieta bastante fácil de llevar. Los beneficios del ayuno intermitente son:
- Una mayor liberación de la HGH.
- Reducción de los niveles de insulina durante las fases de ayuno y por ende incrementando la movilización de los ácidos grasos para la obtención de energía, haciendo que la grasa se queme más fácilmente.
- Aumento de los niveles de catecolaminas, lo cual unido a unos niveles reducidos de insulina, hace que se queme mucha más grasa tanto durante una actividad física como durante el reposo.
- Reducción del hambre debido a que se reduce la liberación de la ghrelina.
- Niveles de energía más estables durante el día.
¿Cómo se realiza este protocolo?
Para realizarlo, debemos de diseñar dos tipos diferentes de días:
- Días de entrenamiento: La dieta será alta en proteínas y carbohidratos y baja en grasas.
- Días de descanso: La dieta será alta en proteínas y grasas y baja en carbohidratos.
Luego se realizarán 3 comidas:
- Comida 1: Se consumirán el 25% de las calorías diarias.
- Comida 2: Se consumirán el 25% de las calorías diarias.
- Comida pre-cama/post-entreno: Se consumirán el 50% de las calorías diarias.
También debemos de tener en cuenta de que en la última comida del día, debemos de incluir lácteos y verduras para ralentizar la digestión y por ende tener un flujo más constante y duradero de nutrientes.
Cálculo de calorías y macronutrientes
Esto no es muy diferente a otros tipos de dieta y seguiremos básicamente nuestros propios criterios, pero para orientarte un poco puedes hacerlo de la siguiente forma:
- Calorías para perder peso: 24 kcal por kilogramo de peso corporal como punto de partida, jugando con las calorías dependiendo de si es día de entrenamiento o de descanso.
- Calorías para ganar peso: 32 kcal por kilogramo de peso corporal como punto de partida, misma operación de ciclado de calorías.
- Proteínas: 3 gramos por kilogramo magro.
- Grasas: 0,4 gramos por kilogramo magro los días de entrenamiento y 1,2 en los de descanso.
- Carbohidratos: Simplemente el resto de calorías del día.
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