A menudo, en el BOX podemos ver como determinados WOD’s o determinadas partes del mismo (principalmente en las partes de fuerza) se indican en la pizarra en base a un porcentaje de RM (% RM).
Esto significa que los pesos se ajustarán para cada deportista según sea su marca de 1RM, es decir, ese peso que le permite realizar una repetición de forma correcta en un ejercicio determinado pero no dos.
Existen dos métodos para calcular tu repetición máxima en un ejercicio concreto. Métodos directos e indirectos. Si necesitas conocer tu RM de algún ejercicio puedes utilizar la calculadora de RM que dejamos a continuación y que se basa en las fórmulas más habituales para dar un valor estimado de lo que podría ser tu marca.
Esto sería la forma indirecta. Más abajo, hablamos de los dos tipos de métodos habituales para el cálculo de la repetición máxima.
Epley
Wathen
Lander
Brzycki
Oconner
Matt
Lombardi
Métodos directos e indirectos para el cálculo de la RM
Métodos indirectos
Este tipo de métodos se basan en la predicción y por tanto, suelen ser bastante menos exactos que los métodos directos. Sus predicciones pueden variar mucho dependiendo del tipo de ejercicio realizado y de la experiencia del atleta que se somete al test. Este tipo de estimación hace uso de determinadas fórmulas cuyos resultados pueden obtenerse en la calculadora mostrada más arriba.
Las fórmulas usadas son (r= número de repeticiones realizadas y w= peso con el que se han realizado):
- Epley
- Wathen
- Lander
- Brzycki
- Oconner
- Matt
- Lombardi
Según parece, la fórmula que mejor predice cuando se realizan menos de 10 repeticiones es la dada por Brzycki, mientras que para más de 10 repeticiones es la llamada Epley la que predice mejor resultado.
Como decíamos estas fórmulas dan valores aproximados y que pueden alejarse bastante de la realidad. Por eso, recomendamos siempre que sea posible averiguar el RM como método directo.
Método directo
Se trata del método tradicional y más exacto para averiguar nuestra repetición máxima. Vamos subiendo de peso hasta llegar el fallo. El peso colocado en la última repetición válida será tu RM (o 1RM). También bibliografía sobre en forma de protocolos como: Protocolo de Naclerio y Figueroa o el Protocolo de Casas.
Tabla de RM’s
RM vs PR
Como hemos definido anteriormente, RM hace referencia a la repetición máxima. Por otro lado, también es común escuchar el termino PR. PR proviene de las iniciales de “Personal Record“. Es decir, el récord personal conseguido en algún momento en un determinado ejercicio. Este récord personal no tiene porque ser igual al RM actual. Y ahí radica la diferencia más importante. Ya que, debido a muchos factores en un momento dado de preparación el atleta puede no estar bajo las mismas circunstancias físicas en las cuales consiguió su record personal.
En este caso, no tendría sentido utilizar esa marca para trabajar con porcentajes.
Si llevas tiempo entrenando crossfit te habrás dado cuenta de que éstos términos se utilizan de forma muy frecuente. Por ello y tal como hablamos en el artículo Constancia y control de resultados es muy importante que anotes tus marcas en un cuaderno o diario. Es la mejor forma de seguir progresando!