En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.
Cabe destacar que en el CrossFit no solemos hablar de rutinas sino de WOD’s o EDD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que el CrossFit se caracteriza por lo variado de sus entrenamientos y por encontrar un WOD diferente cada día. El uso de la palabra rutina en este post, se debe al hecho de la forma en la que se refieren los principiantes al entrenamiento.
Algo que es aplicable no sólo a las niveles de principiantes sino a todos en general es prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios. Por ello, recomendamos que siempre que se tengan dudas o creáis que no estáis ejecutándolo correctamente, pidáis asesoramiento a vuestro coach. En el caso de que entrenes en casa o individualmente, en la red y en esta misma web puedes encontrar explicaciones detalladas de como realizar cada ejercicio de manera adecuada.
Si vienes del mundo de la musculación en gimnasio quizá te sorprenda ver que éstas rutinas no trabajan grupos musculares aislados sino grandes grupos y ejercicios multiarticulares. Puedes ver una explicación más completa sobre ¿Qué es el CrossFit? en este enlace.
En la explicación vamos a usar los nombres de los ejercicios en español y también con sus nombres en inglés ya que es bastante habitual encontrarlo en las rutinas. Las rutinas que se muestran son rutinas sin peso añadido, es decir, son ejercicios en los que luchas contra tu propio peso corporal. En posteriores rutinas observarás como se van incluyendo otros elementos.
Es importante realizar un buen calentamiento articular y muscular al comienzo de cada rutina y realizar algunas series de aproximación al ejercicio.
Sin más aquí os dejamos estás rutinas:
Contenido
- 1 Rutinas crossfit para principiantes
- 1.1 Rutina 1
- 1.2 Rutina 2
- 1.3 Rutina 3
- 1.4 Rutina 4
- 1.5 Rutina 5
- 1.6 Rutina 6
- 1.7 Rutina 7
- 1.8 Rutina 8
- 1.9 Rutina 9
- 1.10 Rutina 10
- 1.11 Rutina 11
- 1.12 Rutina 12
- 1.13 Rutina 13
- 1.14 Rutina 14
- 1.15 Rutina 15
- 1.16 Rutina 16
- 1.17 Rutina 17
- 1.18 Rutina 18
- 1.19 Rutina 19
- 1.20 Rutina 20
- 1.21 Rutina 21
- 1.22 Rutina 22
- 1.23 Rutina 23
- 1.24 Rutina 24
- 1.25 Rutina 25
- 1.26 ¿Como hacer correctamente las sentadillas?
- 1.27 ¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?
- 1.28 ¿Cómo hacer correctamente los burpees?
- 1.29 ¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?
- 1.30 ¿Cómo hacer correctamente los abdominales o sit up?
Rutinas crossfit para principiantes
Rutina 1
Repetir dos series de :
- Correr 400 metros
- 15 sentadillas(squats)
Rutina 2
- Correr 800 metros
- 4 series de 6 flexiones(push-ups) + 3 dominadas pronadas(pull-ups) + 9 sentadillas (squats)
- Terminas la rutina con 800 metros de carrera
Rutina 3
Duración: 15 minutos. Durante éstos 15 minutos realizas tantas repeticiones como puedas de:
- Sentadillas(squats)
- Flexiones (push-ups)
Rutina 4
Duración: 15 minutos. Realizar tantas repeticiones como se pueda de:
- Sentadillas(squats)
- Flexiones (push-ups)
- Dominadas (pull-ups)
Rutina 5
Repetir 10 series:
- 10 flexiones (push-ups)
- 10 abdominales (sit-up)
- 10 sentadillas (squats)
Rutina 6
Repetir 3 series:
- Sprint de 200 metros
- 25 flexiones (push-ups)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 7
Repetir 5 series:
- Sprint de 200 metros
- 10 flexiones (push-ups)
- 10 sentadillas (squats)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 8
Repetir 3 series;
- Sprint de 200 metros
- 10 flexiones (push-ups)
- 10 sentadillas (squats)
- 10 abdominales (sit up)
(Realizar sin pausa los dos ejercicios y descansar entre series)
Rutina 9
Repetir 4 series:
- Correr 3 minutos
- Caminar 1 minuto
Rutina 10
Repetir 4 series:
- 10 burpees
- 5 dominadas (pull-ups)
- 10 sentadillas
- 10 abdominales (sit-up)
Rutina 11
Duración: EMOM 10 minutos. Cada ronda dura 1 minuto, lo que sobre es lo que tienes para descansar hasta llegar al minuto.
- 4 dominadas supinas -palmas hacia dentro- (pull-up)
- 8 flexiones (push-up)
- 12 sentadillas
Rutina 12
Repetir 4 veces:
- 1 minuto de salto a la comba
- 1 minuto de sentadillas (squats)
- 1 minuto de burpees
Rutina 13
Por tiempo:
- 100 burpees
Tómate este tiempo e intenta mejorarlo pasado algún tiempo. Es un buen benchmark time para seguir el progreso.
Rutina 14
Por tiempo:
- 100 sentadillas
Al igual que en el caso anterior, es interesante que anotes el tiempo que te ha llevado hacer las 100 sentadillas al aire para tomarlo como referencia en futuros entrenamientos.
Rutina 15
2 rondas por tiempo:
- 100 jumping jacks
- 25 sentadillas
- 20 flexiones
Rutina 16
3 rondas por tiempo:
- 30 zancadas (15 con cada pierna)
- 25 burpees
- 10 metros bear crawl (zancada del oso)
Rutina 17
AMRAP -Tantas rondas como puedas- en 10 minutos
- 10 air squat jump (sentadilla con salto)
- 10 jumping jacks
- 10 abdominales
Rutina 18
3 rondas por tiempo:
- 50 metros de sprint
- 10 burpees
- 50 metros de sprint
- 10 abdominales
- 50 metros de sprint
- 10 sentadillas
Rutina 19
2 rondas por tiempo:
- Correr 400m
- 25 zancadas (con cada pierna)
Rutina 20
Por tiempo:
- 100 flexiones
Rutina 21
AMRAP 10 minutos (Realiza tantas rondas como puedas durante 10 mintuos):
- 10 flexiones
- 15 abdominales
Rutina 22
5 rondas por tiempo:
- Máximo tiempo haciendo el pino
- 20 sentadillas
Como habréis podido comprobar se trata de unas rutinas para realizar sin ningún equipamiento, sino simplemente ejercicios basados en un entrenamiento funcional que se realizan únicamente usando el peso corporal. Entre ellas, puedes formar tu propio entrenamiento según tu nivel físico actual. Puedes empezar realizando solamente una rutina y luego ir añadiendo alguna más para aumentar la intensidad del entrenamiento.
A continuación dejamos algunas rutinas más en las que sí se necesita algo de equipamiento, que puedes encontrar en tu BOX o en cualquier gimansio convencional:
Rutina 23
Medio Cindy(Una de los WOD’s clasificados dentro de los llamados Chicas del Crossfit).
Duración: 10 minutos. Durante 10 minutos realiza tantas rondas como puedas de:
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
Rutina 24
Fran modificado
21-15-9 repeticiones sólo con la barra (20kg chicos, 15 chicas)
- Thrusters
- Press militar de hombros
Rutina 25
21-15-9 repeticiones por tiempo:
- Wall ball (pelota a la pared)
- Burpees
Éstas son sólo alguna de las variaciones que puedes encontrar en un entrenamiento de CrossFit, aunque en realidad puedes encontrar infinitas y con multitud de ejercicios.
Como habrás podido observar, la mayoría de ellas son rutinas muy cortas en lo que a tiempo se refiere pero sin embargo se trabaja a alta intensidad, lo cuál es otro de los beneficios que nos aporta el CrossFit.
Si ya llevas tiempo practicando este deporte, quizás sea hora de que te plantees alguno de los entrenamientos más exigentes que encontramos en el mundo del CrossFit, se tratan de unos WOD’s denominados Héroes y aquí puedes ver algunos de ellos.
Como puede que haya algunos ejercicios que no sepas realizar correctamente y debido a la importancia en el crossfit de ejecutar los movimientos con una buena técnica para evitar lesiones, a continuación dejamos unos vídeos con su explicación para que te ayuden a mejorar tu técnica:
¿Como hacer correctamente las sentadillas?
Éste ejercicio ya lo hemos explicado en otra entrada -> Ver como realizar sentadillas. También dejamos el vídeo:
¿Cómo hacer correctamente las flexiones o push-up?
¿Cómo hacer correctamente los burpees?
¿Cómo hacer correctamente las dominadas o pull-up?
¿Cómo hacer correctamente los abdominales o sit up?
Si todavía te has quedado con ganas de más, quizás te interese algunos consejos básicos para principiantes en crossfit: aquí o algunas reglas básicas que seguir en un BOX: aquí.
Por último, comentar también que hay apps de entrenamiento personal con las que puedes diseñar tus propias rutinas a todos los niveles. Desde las más simples para principiantes hasta entrenamientos más complejos y avanzados para los que ya están en forma. Puedes conocer algunas de las más populares en este artículo.
Mario Andujar says
Tengo dudas en la rutina 3, son 15min pero ¿como se alternan los ejercicios? cuantas sentadillas? cuantas flexiones?
jose manuel cordero says
Buenas Mario,
Pues sería alternar una de cada, tantas veces como te sea posible en esos 15 minutos.
Mojo Jojo says
En donde entreno hacemos rutinas similares por tiempo, te aconsejo hacer 5 reps de un ejercicio y diez reps del otro descansando a lo mas unos 10-15 segundos entre round asi hasta terminar el tiempo. Lleva la cuenta de cuantas veces logras hacer la rutina y cuando la repitas puedes notar que haz avanzado
el facha says
esa cantidad de rutinas como se hacen , todas en un dia o como ?
jose manuel cordero says
Buenas,
No, todas en un día no creo que pueda hacerlo ni el mismo Rich Froning. Puedes probar a hacer alguna de ella ya verás como se tratan de WOD’s de alta intensidad. Si lo hicieras en un BOX, el entrenamiento típicamente estaría dividido en una primera parte formada por ejercicios de fuerza o técnica y una segunda parte donde realizarías alguno de estos WOD’s o cualquier otro.
Por tanto, puedes dividirlo de esa forma, haciendo una primera parte de fuerza o técnica y luego hacer alguno de los de la lista o si te ves con fuerza, hacer varios de ellos en el mismo día.
Un saludo!
nekro says
puedo tomar y hacer una rutina toda la semana o cada dia tengo que cambiar de rutina?
betic0 says
Buenas Nekro,
Aunque en el post se habla de rutinas, en el CrossFit lo que usamos es la palabra WOD(Entrenamiento del Día), esto se debe a que cada día encontraremos un entrenamiento diferente y variado. Por tanto, lo ideal sería que cada día cambiases. Puedes realizar una diferente cada día o si te ves con fuerzas hacer más de una.
emilio nader valdez says
Buen dia, quiero iniciarme y ejercitarme en esta disciplina, como principiante, que ruitinas me aconsejas hacer y por cuanto tiempo?
betic0 says
Buenas Emilio,
Cualquiera de ellas.
Deberías ir practicando los diferentes ejercicios así que puedes ir realizando cada día una de ellas.
Andrea says
Proponen un buen ciclo de ejercicios, lo más importantes de este tipo de workouts es ir aumentado cada día la resistencia ara que tu cuerpo se rete y ver mejores resultados
Manuel Colchado says
Que tal si peso 130 kilos como puedo iniciar las rutinas saludos y esperanto comentarios.
betic0 says
Puedes empezar haciendo las rutinas más sencillas y con las que te sientas más cómodo. Ve a tu ritmo e intentado progresar cada día hasta que puedas ir aumentando el ritmo de entrenamiento. No olvides contar con el asesoramiento previo de un experto en la materia para que evalúe tu condición física.
Muy importante la alimentación.
Leonardo Vázquez says
Manuel Colchado, no soy especialista en CrossFit pero soy Lic. en Cultura Física y te aconsejaría evaluar tu condición física y capacidad de trabajo antes de adentrarte a la práctica de ejercicio físico. No conosco la relación talla-peso en tu caso pero si eres obeso y presentas patologías asociadas deveras consultar a un especialista antes de adentrarte a una de dichas rutinas. Cualquier duda o interes escribeme y con gusto te asesoro.
sandra beatriz arce says
Hola, soy profesora de los cadetes de la policia, me gusta mucho el crossfit y lo hemos empezado a implementar en el curso, me gustaria que me enviaran rutinas con el peso del propio cuerpo, ya que no poseemos muchos materiales. Donde yo vivo no se dictan cursos de crossfit y me interesa . Les agradecere si me envian informacion. Desde ya muchas gracias!!
betic0 says
Hola Sandra,
Además de las que puedes ver en este artículo, puedes encontrar otras en: https://www.estilorx.com/wod-chicas-entrenamientos/
Y a partir de esas puedes ir variando y creando entrenos completos conjugando algunas de ellas.
Un saludo.
EliResendiz says
Las rutinas tendrían que ser especializadas de acuerdo al peso de una persona y su estilo de vida.
anderson buitrago says
bien por el crossfit con mucho animo de incluirlo en mi vida.
Santiago Rodriguez says
Hola amigo
estoy muy interesado en certificarme como entrenador crossfit tu me podrias ayudar con alguna informacion? muchas gracias
Rodrigo says
Hola!
Muy buen artículo, Quería iniciarme en esto del crossfit porque me sentía un poco «pesado» siempre haciendo entrenamientos con bastante peso, aunque más relajado. Después de investigar un poco por ahí, me decidí por la que encontré aquí. El caso es que estoy teniendo buenas sensaciones.
Voy por la mitad de los ejercicios haciendo 4 WOD semanales, mi pregunta es: Cuando acabe con todos, sería aconsejable volver a empezar y controlar si mejoro tiempos o repeticiones? O por el contrario si me encuentro cómodo, me recomendarías hacer algunos WOD un poco más exigentes?
Gracias y saludos.
Elieser says
hola muy buen articulo me resulto muy Interesante y productivo pretendo emplear estas rutinas en mi entrenamiento pues yo practico crossfit desde aproximadamente unos 9 meses y me interesan las rutinas estas
Agus says
Hola fui a uma clase de crossfit de prueba y me gusto… planeo hacerlo dos veces por.semana… esta bien para empezar ?
Alvaro says
Hola me gustaría iniciarme en esto pero no entendí como realizar las rutinas ej la rutina 1 se realiza sólo una vez o se realizan diversas series cada dia
betic0 says
Buenas Alvaro,
Dependiendo de cual sea tu acondicionamiento físico puedes empezar con una sóla. Repetir varias veces la misma rutina o intercalar varias rutinas el mismo día.
Un saludo.
fede says
Hola, empecé a interesarme por el crossfit hace unos días, y tengo una duda. Yo salgo a correr por día unos 8 kilómetros, la pregunta es, puedo seguir corriendo esa cantidad y luego hacer el WOD? O debo bajar la cantidad de kilómetros y enfocarme mas en el WOD?
Desde ya muchas gracias y excelente página.
WOD84 says
Buenos Dias,
Llevo realizando los wad de principiantes desde hace 6 días. Tengo algunas dudas , que si es posible , me gustaría que me ayudaran a solucionar.
*Rutina 6 , me ha costado bastante poder realizarla por completo ( no me veo capaz de completar las 25 flexiones ), alguna alternativa ?
Rutina 7 y 8 , cuando se dice que se hagan los 2 ejercicios sin pausa, a que se refieren? ya que son 3 y 4 ejercicios , respectivamente?
* Ultima duda , entreno a primera hora de la mañana , justo al levantarme, que me recomendáis para desayunar, desayuno antes o después . En caso de que sea antes , que seria lo idóneo para ingerir antes del entrenamiento ?
Gracias de antemano
Abi Méndez says
Cuantas rutinas son recomendadas para formar un WOD?
ANDROpeed says
Estoy fascinado con los Cross fit Gamez
Adrian says
No entiendo la rutina 5, seria repetir 10 veces cada ejercicio?? Lo veo un poco exagerado
Alejandro gea says
Me encanta me gustaría empezar pero no sé cómo hacerlo soy principiante y me gustaría que me ayudarais gracias un saludo
Maxi says
Muy buenas noches.. Quería saber cuantas de esas rutinas de recomienda hacer x día..? Puedo entrenar 4 veces por semana y tengo ganas de aumentar masa muscular y bajar de peso. Estoy excedido 6 kg. En si, quisiera, si pueden decirme como combinar las rutinas. Y una breve explicación de algunos ejercicios que no se como son… Desde ya muchas gracias.
Marco says
En la rutina 3 y 4 son 15 minutos de cada ejercicio?
Renato Varas Oberg says
Súper bueno el artículo.
Tengo 68 años y generalmente práctico la rutina 24 pero con 30 Kg y agrego 40 cal en Aire Bike.
También hago una variación, agrego 6 con 40 Kg y 3 con 50 Kg y entremedio las 40 cal con Aire Bike.
Quedo muy agotado, pero vale la pena…
Anrita says
muy buena la informacion gracias!!! me apunto…